اصول تنفس صحیح
تنفس صحیح در زندگی عادی هم یکی از مهمترین عوامل تأمین سلامتی انسان است چرا که اکسیژن لازم برای سوخت و ساز غذا در بدن را به نحو بهتری تأمین میکند .اما در تنفس عادی روزمره ، ما معمولأ هوا را به شیوه درستی تنفس نمی‌کنیم و اگر توجه داشته باشیم، هوا حدود راس شش‌هایمان پایین میرود و تمام گنجایش آنها را پر نمی‌کند .
اگرتنفس صحیح باشد یعنی هوا به قسمت انتهایی ششها وارد شود، ششها افزایش حجم پیدا کرده ، از طرفین دندههای پایینی را بلند میکند و از پایین نیز بر پرده دیافراگم فشار وارد می‌آورد و آنرا به سمت پایین میراند. در نتیجه پهلوها برجسته میشود و شکم اندکی جلو می‌آید . باید توجه کرد که جلو آمدن شکم در اثر عکس العمل فشاری است که بر احشاء و عضلات شکم وارد می‌آید. بنابراین این جلو آمدن فقط در حد لزوم است، دقت کنید که به طور ارادی شکم را جلو ندهید.
تنفس درست صدا را گرم و پر طنین و جذاب میکند و این در رسیدن به هدف‌هایی که برای پرورش بیان برشمردیم عامل بسیار مؤثری خواهد بود . در کلام آواز و سخنوری به همین نحو «کلمه» در رسیدن به اهدافی که مد نظر داریم، بسیار مؤثر خواهد بود. پس تنفس صحیح باید برای شما به صورت یک عادت در آید و لازمه آن این است که تمرینات تنفس صحیح به طور مستمر و مداوم انجام گیرد و در برنامه زندگی روزمره جایگاه ویژه خودرا دارا باشد .
مراحل یا تفکیک تنفس
تکنیک تنفس شامل سه مرحله است :
1- گرفتن نفس
2- مهار نفس
3- مصرف نفس
تمرینات این بخش، مهارت کافی اولیه را در این سه مرحله برای شما حاصل خواهند کرد. همانطور که گفته شد این مهارت در صورتی کسب خواهد شد که تمرینات داده شده در زندگی به طور مستمر و پی‌گیر انجام گیرند .
پیش از شروع تمرینات به این نکته توجه شود که هر تمرین در صورتی مفید واقع خواهد شد که پیش از آغاز تمرین بدن شما کاملاً راحت و حواس شما کاملاً متمرکز به عملی که انجام می‌دهید (حالت رلکس) باشد . دقت کنید که ظرفیت ششها باید پر شود، بی آنکه تلاش خسته کننده یا فشاری در پی داشته باشد . این مهمترین و اساسیترین قسمت پرورش بیان است .
تمرین یکم : در حالت قائم بایستید . هوا را از راه بینی، به آخر قسمت ششها بفرستید. در بازدم ، هوا از راه دهان تخلیه میشود . تخلیه تا درصد بالا خود به خود و غیر ارادی است .
001
تمرین دوم : همان تمرین است در حالیکه دستها را به سمت سقف بالا برده‌اید .
002
تمرین سوم : همان تمرین در حالیکه دستها را به طرفین کشیده‌اید . در این حالت قفسه سینه باز شده و شما احساس می‌کنید که هوا بدون توقف در سینه به قائده مثلث ششها وارد میشود .
003
تمرین چهارم : همان تمرین در حالیکه دستها را به پشت برده و پشت پنجه‌ها را بر کمر قرار داده‌اید . و استخوان‌های دو کتف به هم چسبیده‌اند . در این حالت نیز قفسه سینه باز شده ، هوا بدون توقف در سینه به انتهای ششها وارد میشود .
004
تمرین پنجم : همان تمرین در حالیکه به جلو خم شده‌اید و سر ، دستها و تنه آویزان و راحت است . می‌بینید که هوا در سینه توقف ندارد و یکسره به انتهای ششها وارد میشود .
005
تمرین ششم : بنشینید، راحت باشید و همان تمرین را انجام دهید .
006
تمرین هفتم : به حالت طاق باز بخوابید و همان تمرین را انجام دهید.
007
تمرین هشتم : روی شکم بخوابید و تمرین را تکرار کنید .
008
تمرین نهم : اکنون تمرینات را به همان شکل انجام دهید با این تفاوت که تخلیه ارادی است . یعنی اینکه تخلیه کاملاً بر عهده عکس العمل دیافراگم و عضلات و احشاء شکم گذارده نمی‌شود .
دقت کنید : هر یک از تمرینات گذشته را باید با توجه و دقت کامل به صحیح ترین صورت ممکن انجام داد تا تسلط و مهارت کافی کسب شود . بنابراین مدت این تمرینات طولانی خواهد شد ، اما جای نگرانی نیست ، چرا که نتیجه بسیار عالی خواهد بود .
تنفس با شمارش
تمرینات تنفس با شمارش برای بالا بردن ظرفیت ششها و نیز برای کنترل مصرف هوا (مهارنفس) ضروری است ، و باید با نهایت توجه و دقت و بدرستی انجام گیرد.
باز هم در این تمرینات و به طور کلی در تمام مراحل تمرینات پرورش بیان ، توجه کنید که پیش از شروع هر تمرین باید تمام عضلات بدن شل و رها باشند (حالت رلکس) و در نتیجه این تمرینات ، باید به مرحله‌ای رسید که بتوان حداکثر ظرفیت ششها را با کمترین تلاش و بی‌هیچگونه فشار غیر لازم ، پرکنترل ، و تخلیه نمود .
تمرین یکم تا هشتم :
در هریک از حالات (1- قائم 2- دست بالا 3- دست به طرفین 4- دستها به پشت 5- خم به جلو 6- نشسته 7- طاق باز 8- خوابیده بر روی شکم) هوا را با 10 شماره فرو دهید یعنی اینکه در هر شماره مقداری از هوا به درون ششها فرستاده شود. سپس به همان ترتیب با 101 شماره هوای فرو داده شده را تخلیه کنید. توجه کنید که این عمل مقطع صورت نمی‌گیرد. رفته رفته در اثر تمرین و تکرار، باید فواصل شماره‌ها و مقدار هوایی که در هر شماره به ششها وارد یا از ششها خارج میشود، به طور مساوی تنظیم گردد. در پایان دم ، ظرفیت ششها تکمیل و در انتهای بازدم نیز هوای ششها کاملاً تخلیه شده باشد.
پس از تسلط براین تمرینات ، رفته رفته تعداد شماره‌ها افزوده میشود (دو تا دو تا ، سه تا سه تا ، چهار تا و ….). اینکه در این تمرینات تا چه شماره‌ای باید پیش رفت بستگی به ظرفیت و استعداد دستگاه تنفسی هر شخص دارد.
تمرینات نهم تا شانزدهم : در هشت حالت بالا، تنفس با شمارش در سه مرحله به این شکل انجام میگیرد:
1. دم با 10 شماره
توقف هوا در ششها با 10 شماره
بازدم با 10 شماره
2. دم با 10 شماره
توقف هوا در ششها با 10 شماره
بازدم با 12 شماره
3. دم با 10 شماره
توقف هوا در ششها با 10 شماره
بازدم با 14 شماره
4. – – – –
تمرینات هفدهم تا بیست و چهارم : در هشت حالت مذکور ،تنفس با شمارش در سه مرحله و به شکل زیر
انجام دهید :
1. دم با 10 شماره
توقف با 10 شماره
بازدم با 10 شماره
2. دم با 12 شماره
توقف با 12 شماره
بازدم با 12 شماره
3. … همانند تمرینات یکی تا هشتم ، رفته رفته بر تعداد شماره‌ها افزوده میشود
توجه : در تمرینات تنفس با شمارش ، دم از بینی و بازدم از دهان صورت میگیرد . این نکته قبلاً نیز یاد آوری شد
نکته مهم : اما به لحاظ اهمیت زیاد آن مجددأ تذکر داده میشود : در تمام تمرینات مربوط به تنفس باید کاملاً متوجه بود
که هنگام تنفس شانه‌ها و دندههای بالایی (که به جناغ متصلند) نباید حرکت داشته باشند . به عبارت دیگر نفس
نباید در سینه حبس شود و هوا باید به قسمت انتهایی ششها (قاعده مثلث) وارد گردد . در این صورت افزایش
حجم قاعده ششها ، پهلوها و دندههای انتهایی را که به جناق متصل نیستند باز میکند . همچنین توجه کنید که
باید مواظب شکم بود که به طور کاذب باد نکند . عضلات و احشاء شکمی به همان اندازه که از سوی دیگر
دیافراگم بر آنها فشار وارد میشود ، باید عکس العمل نشان دهند .
منبع : آواز سنتر
